简介
对瘦身最有用的运动便是有氧运动，尤其是耗费能量较多的运动，例如慢跑、爬山、箭步走、球类运动、游水等，每次运动最好一次持续做完，中心不要中止，且每次运动耗费热量须达300仟卡，一般这种运动量会形成心跳加速，或流汗的程度。
想要再瘦一点吗?想要不复胖吗?饮食控制并不是仅有能到达减重、长久维持窈窕的办法，若是不想在成功减重后，再度复胖，那但是需求运动的合作。
运动不同于劳作，劳作一般是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游水、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，由于需求许多氧气参加，故能影响心肺功用、促进血液循环、耗费许多热量、减轻体重、添加体适能，并促进身体健康。
关于素日都不运动，活动量极少的人而言，现在就要养成规则运动的习惯，或许是有困难的，而且想到运动，流汗后的湿黏感及汗臭味，便是让人感觉到不舒坦，或许就更难上加难。所以引荐有心想瘦身的人，无妨先从日常日子中“动起来”。
拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动，能够让身体有适当的活动，又能耗费热量且不会太累。别的走楼梯替代搭电梯;旅程较短时，以走路替代搭车，都是能够在日子中落实的“运动”。
轻松耗费100卡热量
以60公斤体重的人而言：
上楼梯
只需7分钟，就能够耗费100卡，还能够训练心肺功用的哦!
下楼梯
只需14分钟，就能够耗费100卡热量。
种植花木
在家中阳台种植一些花草，用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作，就能燃烧100卡热量，一箭双雕的好差事。
预备三餐
别再诉苦家人不帮助预备三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只需39分钟，就又少了100卡。
拖地
拖地只需20分钟的时刻，便能耗费100卡热量。
扫地
用得时刻也不必许多，只需25分钟，就能耗费100卡哦!
 逛街
不论是否买了东西，逛个33分钟，就能达成耗费100卡的方针。
日常日子中，还有许多既轻松又风趣的办法，能够在不流汗的情况下，耗费掉热量，让“活动”成为“日子”中一部份，作为养成规则运动前的热身。
当你已习惯在日子中添加不少活动量之后，能够再从周休二日的放假日开端，挑选你喜欢的，能够担任的运动种类，如游水、骑脚踏车或跳舞等，每次运动15~30分钟，并参阅规则的运动去履行，相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自傲。
简单运动瘦身法
办法一:仰卧起坐
A:平躺,双腿屈起,双手穿插放在脑后,就像做仰卧起坐的那个预备姿态.
B:以小腹为中点,抬起上半身,一起双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿态像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
C:回到原来的姿态,重复以上过程,做三十个.
别小看这个办法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.
办法二:骑自行车
A:平躺,双腿弯曲抬起45度.
B:两腿替换向前伸出,缩回.(这个姿态就像骑自行车时脚的运动)
C:脚向前踩,离地面坚持在30-60度左右.坚持5分钟.
这个办法能训练大腿和腰,小腹,也便是说这三个当地都能够减去多的脂肪.
办法三:
A:直坐,两脚并拢向前伸直.双手穿插放在脑后.
B:身子向后倾,一起双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.
C:动作坚持10秒,重复以上动作10次.
办法四：
A：平躺在地上
B：双腿渐渐抬起，用双手捉住膝关节
办法五：游水瘦身
A：蛙泳或自由泳
B：仰泳或蝶泳
瘦身原理：人在水中游水， 两臂划水的一起两腿吊水或蹬水， 全身肌肉群都参加了运动，能够使全身的肌肉得到良好的训练。别的，游水时， 由于水的密度( 换句话说便是阻力) 和传热性能比空气大( 水的热传导系数比空气大26倍，便是说在温度相同的情况下， 人体在水里散失热量比在空气里快二十多倍， 能够有用地耗费热量)，所以身体在水中运动耗费的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠耗费体内的糖和脂肪来补充。常常进行游水运动， 能够逐渐去掉体内过多的脂肪， 而不会长得胖。
办法六：爬楼梯瘦身
瘦身原理：在快节奏、高要求的严重日子中， 许多人都诉苦没时刻运动， 即使身体迫切需求运动， 也总没有时刻训练。这就需求见缝插针，挤时刻训练了。爬楼梯便是一项适合的运动， 但也是强度较大的运动。运动医学家测定， 人每登高1 米所耗费的热量， 相当于漫步走28 米，其所耗费的热量是默坐的10倍、走路的5倍、跑步的1.8倍、游水的2倍。
【科学盘点】爬楼梯是一项很遍及的运动办法，对瘦身也有着非常显着的效果：上楼梯所耗费的热量要比漫步多4倍， 比晨跑训练还多80% 。比如，一位体重40 公斤的妇女，上10 分钟的楼梯所耗费的热量为200 千卡! 一位体形较胖的妇女， 要是住在三楼上， 只是每天坚持步行上、下楼5~6 次的话，一年之内便可减轻体重3公斤。看来， 要想使身段变得苗条起来，爬楼梯便是首选的简洁可行之举。
运动瘦身办法总汇
(一)耐力性训练
耐力性训练是指在必定强度下，在相当时刻内(不少于15～20分钟)重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功用和改善推陈出新的训练办法，一般归于中等强度的训练，选用大肌群的操练，这种办法可获得较好的开展膂力的效果。其目标主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及防备慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性训练的办法有步行、健身跑、游水、自行车、划船、爬山及某些球类运动，也可因地制宜选用原地跑、跳绳、爬楼梯等办法。现将最常用的步行及健身跑训练办法作一介绍。
1.步行及医疗步行 步行是简洁易行且有用的有氧训练法，适用于年纪较大、身体较差的肥胖者。依据训练者的病情和膂力，规则必定间隔、步行斜度、速度、中心歇息的次数及时刻。步行能有用地削减体内脂肪，且比剧烈运动耗费脂肪更为显着，步行不只能削减脂肪，且增强肌肉，故有人主张用步行替代节食，因节食使脂肪及肌肉都削减。
常用步行道路举例： ①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米歇息5分钟。 ②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，旅程中及旅程结束时各歇息5分钟。 ③2000米旅程：旅程中有两段短坡(约100米)，坡高5～10°，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，歇息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，歇息8分钟。
步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。
在步行时要求心情愉快，肌肉放松，假如合作上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若一起合作呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的两层效果。
2.健身跑 健身跑由于它不需求特别训练设备，很为中老年所喜欢。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好训练基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体习惯情况来决议，速度可快可慢，间隔可长可短。
健身跑的运动量的巨细由运动强度和时刻的乘积所决议，一般而言，年纪较轻、体质较好者、宜挑选强度较大，持续时刻较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时刻较长的运动量。
丈量心率是衡量运动强度的最简洁的办法。参加健身跑的人最好自己学会丈量脉息的办法。一般测桡动脉的脉息数。
先数10秒钟的脉息数，乘以6，便是1分钟脉率。30～40岁的人，能够把脉息数从110次/分逐渐训练加速到150次/分;40～49岁的人，可从105次/分添加到145次/分;50～59岁的人，可从100次/分添加到140次/分;60岁以上可从100次/分添加到130次/分。以运动后的立刻心率作为考虑运动量的巨细的指标，是简洁、客观、精确、安全的办法。由于这可反映出心脏习惯运动的功用情况，也反映了全身调理与习惯情况。心率加速达不到规范，阐明运动量太小，达不到训练的意图;若心率加速，超越规范，阐明运动量太大，心脏担负太重，反而对身体有害。对运动后心率的康复亦可提示运动量的巨细，若运动后的脉率，在歇息后5分钟内就康复到运动前脉率，阐明运动量还可添加;若超越10分钟还不能康复，则阐明运动量过大，应予以削减。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参阅。若运动后有不舒服感，睡觉不好，食欲欠安，甚至精力萎靡，应中止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开端运动。若感觉良好，食欲、睡觉均佳，膂力添加，那能够再添加运动量，以到达瘦身意图。
上海某一中老年长间隔跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天训练长间隔跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长间隔跑3年以上的队员，且能跑较长间隔者，心、肺功用良好，没有一个是肥胖者。
(二)体操运动
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌训练。其训练办法常用有下列几种。
1.屈伸下肢运动
预备姿态：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。
操练动作：①委曲左边髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢复原成预备姿态。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢替换重复各6～8次。
2.抬头转体击拳运动
预备姿态：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。操练动作：①上体抬起45°，向左转体，一起右拳向左前方击出。②复原。③～④向①、②反方向进行，左拳击出。
3.单腿上抬运动
预备姿态：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。
操练动作：①左腿直腿上抬，膝关节坚持伸直。②复原。③～④右腿直腿上抬。左、右替换重复6～8次。 ]
4.双腿上抬运动
预备姿态：仰卧位，同第一节。
操练动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒。②复原。重复10～12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。
5.屈伸双腿运动
预备姿态：同第一节。
操练动作：①两腿并拢用力委曲，两膝尽量贴近腹部。②复原。反复进行10～12次。
6.直腿吊水运动
预备姿态：同第一节。
操练动作：①直腿替换上、下一起摆动，如吊水状，起伏不要太大，15～20次。②复原。歇息片刻，再按上法重复15～20次。
7.直腿穿插运动
预备姿态：同第一节。
操练动作：①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿鄙人，穿插内收。②两腿伸直分开，再右腿在上，左腿鄙人穿插内收。反复穿插10～12次。
8.仰卧起坐运动
预备姿态：同第一节。
操练动作：①两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。②复原。重复10～12次。上述几种操练办法，可增强腹部及下肢肌肉。
9.坐位腹部瘦身法
(1)腹直肌缩短运动：
预备姿态：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。
操练动作：呼气，做腹直肌缩短，用力将腹肌尽量向脊柱挨近;能够轻轻拱起背部，此刻可感到中腹部肌肉严重缩短。
(2)腹斜肌缩短运动：
预备姿态：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。
操练动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌缩短，尽量使其向脊柱方向挨近，此刻会感到右腹斜肌缩短严重。按上法做左腹斜肌缩短。
(3)腹部8字形缩短运动：
预备姿态：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手别离放于上腹部及腹部。
操练动作：轮流作上腹部及腹部肌肉缩短如8字形缩短。
(4)体侧前伸运动：
预备姿态：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。
操练动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。
(5)转体侧伸运动：
预备姿态：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。
操练动作：躯干转向左边，一起双手平举，跟着转体尽量向左后方伸展，再复原。反方向重复上述动作。
(6)腹肌滚动式缩短运动：
预备姿态：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手别离置于腹部左、右侧。
操练动作：用滚动式缩短腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作简单完结，可合作髋部改变动作。
10.站立位腹肌训练
(1)静站：
预备姿态：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙面。
操练动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在素日亦应留意站立正确姿态。
(2)高抬腿运动：
预备姿态：站立位，两手叉腰。
操练动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝委曲均达90°。
(3)拍球抬腿运动：
预备姿态：站立位，两臂下垂置身旁。
操练动作：两下肢左、右替换作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，复原。再换右腿，左手拍右膝。
(4)抬腿触膝运动：
预备姿态：同前。
操练动作：两下肢左、右替换作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。复原。再换右腿，左肘部触膝盖。 (5)前踢腿运动：
预备姿态：站立位，双手叉腰。
操练动作：左、右腿替换前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。
(6)拍腿运动：
预备姿态：同前。
操练动作：左、右腿替换前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。一起边踢腿边向前跨步。做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可挑选其间几节。为了削减运动强度，可适当参加些呼吸运动，但要留意避免憋气。 |
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